Exercices de Relaxation Dynamique

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de sa respiration abdominale.

- Description de l'exercice : Le sophronisé respire avec une main sur son ventre et une main sur ses lombaires.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, une main posée sur le ventre et l'autre main sur les lombaires, les épaules relâchées, la tête est droite et les yeux sont fermés.

1. Enchaînement à répéter 3 fois la tête droite :

• Gonfler le ventre en inspirant profondément par le nez ;
• Rentrer le ventre en soufflant par la bouche .

2. Enchaînement à répéter 3 fois la tête penchée en arrière ;

• Gonfler le ventre en inspirant profondément par le nez ;
• Rentrer le ventre en soufflant par la bouche .

3. Enchaînement à répéter 3 fois la tête penchée en avant :

• Gonfler le ventre en inspirant profondément par le nez ;
• Rentrer le ventre en soufflant par la bouche .

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de la souplesse du cou.

- Description de l'exercice : Le sophronisé effectue des mouvements de la tête.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules relachées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

1. Enchaînement à répéter 3 fois :

• Inspirer par le nez;
• Tourner la tête sur les côtés, respiration bloquée ;
• Ramener la tête en position droite en soufflant par la bouche .

2. Enchaînement à répéter 3 fois :

• Inpirer par le nez ;
• Hocher la tête, respiration bloquée ;
• Ramener la tête en position droite en soufflant par la bouche.

3. Enchaînement à répéter 3 fois :

• Inspirer par le nez ;
• Effectuer des rotations de la tête, respiration bloquée ;
• Ramener la tête en position droite en soufflant par la bouche.

4. Enchaînement à répéter 3 fois :

• Inspirer par le nez ;
• Crisper les muscles antérieurs du cou, respiration bloquée ;
• Relâcher les muscles en soufflant par la bouche.

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience du lâcher prise.

- Description de l'exercice : Le sophronisé secoue les mains devant lui.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois :

• Lever les bras à l'horizontale en inspirant par le nez ;
• Bloquer la respiration ;
• Secouer les mains en les ramenant vers la poitrine ;
• Relâcher les bras le long du corps en soufflant par la bouche.

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de la préhension 1.

- Description de l'exercice : Le sophronisé agrippe l'air avec ses doigts.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

1. Enchaînement à répéter 3 fois :

• Lever les bras à l'horizontale en inspirant par le nez ;
• Bloquer la respiration ;
• Contracter les doigts en griffe et ramenez doucement les mains vers la poitrine ;
• Relâcher les bras le long du corps en soufflant par la bouche .
   

*1 Selon le Petit Robert, la préhension est « l'action de saisir ou de prendre » .

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de la symétrie de son corps.

- Description de l'exercice : Le sophronisé étire ses hémicorps.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

1. Enchaînement à répéter 3 fois :

• Basculer le poids du corps sur le pied droit ;
• Lever le bras droit en inspirant par le nez ;
• Bloquer la respiration ;
• Etirer le côté droit en levant la main vers le ciel et en tendant la jambe ;
• Garder le côté gauche relâché ;
• Laisser redescendre le bras en soufflant par la bouche ;
• Revenir en appui sur les deux pieds.

2. Répéter 3 fois l'enchaînement n°1 avec le côté gauche :

3. Enchaînement à faire 1 fois :

• Rester en appui sur ses deux pieds ;
• Lever les bras en inspirant par le nez ;
• Bloquer la respiration ;
• Etirer le corps en levant les mains vers le ciel et en tendant les jambes ;
• Laisser redescendre les bras en soufflant par la bouche.

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de la concentration.

- Description de l'exercice : Le sophronisé donne un coup de poing dans le vide.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont ouverts.

1. Enchaînement à répéter 3 fois :

• Lever le bras gauche à l'horizontale, le bras et la main tendus ;
• Ramener le poing droit à hauteur de l'épaule droite, le coude en arrière, en inspirant par le nez ;
• Bloquer la respiration quelques instants ;
• Lancer le poing vers l'avant en soufflant fortement par la bouche ;
• Relâcher les bras le long du corps, les mains ouvertes.

2. Refaire 3 fois l'exercice n°1 en inversant les bras.

3. Enchaînement à faire 1 fois :

• Ramener les deux poings à hauteur des épaules, les coudes en arrière, en inspirant par le nez ;
• Bloquer la respiration quelques instants ;
• Lancer les poings vers l'avant en soufflant fortement par la bouche ;
• Relâcher les bras le long du corps, les mains ouvertes.

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de l'équilibre.

- Description de l'exercice : Le sophronisé marche sur place.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois :

• Marcher sur place en décomposant les mouvements ;
• S'arrêter lorsque c'est inconfortable .

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de la ceinture abdominale.

- Description de l'exercice : Le sophronisé bouge son ventre d'avant en arrière.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

1. Enchaînement à répéter 3 fois :

• Se pencher vers l'avant en soufflant par la bouche ;
• Bloquer la respiration ;
• Poser ses mains sur les genoux ;
• Sortir et rentrer le ventre plusieurs fois ;
• Inspirer par le nez en se redressant.

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de la concentration.

- Description de l'exercice : Le sophronisé focalise son regard sur son pouce.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont ouverts.

Enchaînement à répéter 3 fois :

• Lever le bras droit à l'horizontale, la main fermée et le pouce tendu vers le ciel en inspirant par le nez ;
• Fixer le regard sur le pouce. Bloquer la respiration ;
• Amener doucement le pouce sur l'espace entre les sourcils ;
• Fermer les yeux lorsque la vue se trouble ;
• Lorsque le pouce touche l'entre-sourcils, relâcher le bras le long du corps en soufflant par la bouche.

-Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1erdegré.

-Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de la respiration thoracique.

-Description de l'exercice : Le sophronisé respire avec les mains posées de part et d'autre de ses côtes.

-Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les mains sont posées sur les côtes, les épaules relâchées, la tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois :

• Gonfler la poitrine en inspirant profondément par le nez;
• Laisser la poitrine redescendre en soufflant par la bouche.

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de l'axe vertébral.

- Description de l'exercice : Le sophronisé effectue des rotations du haut du corps.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

Enchaînement à répéter 3 fois :

• Gainer le bas du corps en inspirant par le nez ;
• Bloquer la respiration ; 
• Effectuer des rotations du bassin en laissant les bras et la tête suivre le mouvement avec souplesse ;
• Revenir progressivement à la position de départ en soufflant par la bouche.

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de la préhension.

- Description de l'exercice : Le sophronisé ramène les mains vers le thorax.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules sont sont relâchées, les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont fermés.

1. Enchaînement à répéter 3 fois :

• Lever les bras à l'horizontale en inspirant par le nez ;
• Bloquer la respiration ;
• Amener doucement les mains ouvertes vers le thorax en contractant légèrement les avant-bras ;
• Relâcher les bras le long du corps, les mains ouvertes en soufflant par la bouche.

2. Répéter l'enchaînement n°1 en fermant les poings lorsque les mains reviennent vers le thorax.

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 1er degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de ses appuis.

- Description de l'exercice : Le sophronisé sautille sur place.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est debout, les pieds parallèles écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les épaules relâchées. Les bras le long du corps et les mains ouvertes. La tête est droite et les yeux sont ouverts.

Enchaînement à faire 1 fois :

• Faire un maximum de petits sauts sur place en relâchant le haut du corps (thorax, bras et tête) ;
• Le bas du corps reste tendu pour assurer les appuis ;
• S'arrêter lorsque que c'est inconfortable.

- Classification d'origine : Relaxation dynamique du 4ème degré.

- Définition : Relaxation dynamique qui permet de prendre conscience de ses valeurs.

- Description de l'exercice : Le sophronisé évoque et s'imprègne de ses valeurs.

- Position de départ du sophronisé : Le sophronisé est assis, le dos droit, les épaules relâchées et les bras sont déposés naturellement sur les cuisses. La tête est droite et les yeux sont fermés.

1. Enchaînement à faire 1 fois :

• Relâcher mentalement le corps.

2. Enchaînement à faire 1 fois :

• Evoquer la présence : Des êtres chers ; Des objets aimés ; Des projets positifs ;
• Avancer sur la chaise, le regard intermittent, observer son environnement et son monde intérieur pendant 1 à 3 minutes ;
• Se mettre debout, poser un poing sur le ventre recouvert par l'autre main ;
• Tourner doucement la tête de droite à gauche les yeux semi-ouverts ;
• Tourner doucement la tête de gauche à droite les yeux fermés ;
• Lever doucement la tête les yeux semi-ouverts ;
• Baisser doucement la tête les yeux fermés.
•  
• Evoquer des valeurs ;
• S 'imprégner de ses valeurs en répétant 3 fois l'enchaînement (faire phénomène);
•  
• Lever les bras à la verticale en « V » en inspirant par le nez ;
• S'étirer en ouvrant les mains et en bloquant quelques instants la respiration ;
• Pencher la tête légèrement en arrière en soufflant par la bouche ;
• Maintenir la pause, le regard intermittent ;
• Revenir en position initiale ;
• S'asseoir et se concentrer sur ses valeurs.

3. Enchaînement à faire 1 fois :

• Se mettre debout, un poing posé sur le ventre recouvert par l'autre main et répéter l'enchaînement (marche phronique) pendant 5 à 20 minutes;
• Inspirer en avançant le pied droit ;
• Maintenir l'équilibre sur les 2 pieds en bloquant la respiration ;
• Souffler en amenant le pied gauche à hauteur du pied droit ;
• Inspirer en avançant le pied gauche ;
• Maintenir l'équilibre sur les deux pieds en bloquant la respiration ;
• Souffler en amenant le pied droit à hauteur du pied gauche.

4. Enchaînement à faire 1 fois :

• S'asseoir et méditer sur : Sa place dans l'existence ; Sa place comme sujet responsable ;
• Evoquer les capacités de : Confiance ; Harmonie ; Espoir.

5. Enchaînement à faire 1 fois :

• Remettre son corps en mouvement.